槓鈴臥推技術要領 怎麼練槓鈴臥推
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說到如何做槓鈴臥推,大家或許想到的槓鈴臥推方式各有不同,不過不需要擔心,今日小編分享給大家是最全面的槓鈴臥推技術要領,相信大家掌握之後是對練好槓鈴臥推有幫助的,值得一學!
槓鈴臥推技術要領
1、史密斯機平板臥推
躺在平板訓練凳上,使肩部正對史密斯機的槓鈴杆。握距略大於肩寬,下放槓鈴,直到上臂與地面平行爲止。然後推起槓鈴回到起始姿勢,如此重複。
注意事項:做拉力器練習時,不僅僅要注意肌肉收縮的過程,對肌肉的伸展過程也要同樣重視。還原時要控制速度,保持穩定性。
2、下斜槓鈴臥推
躺在30——45度的下斜訓練凳上。握距比肩稍寬,先向着天花板的方向豎直舉起槓鈴。慢速下放槓鈴到乳頭下緣,直到上臂與地面平行爲止。然後推起槓鈴回到起始姿勢,如此重複。
3、上斜槓鈴臥推
躺在上斜訓練凳上,握距比肩稍寬,先向着天花板的方向豎直舉起槓鈴。慢速下放槓鈴,直到上臂與地面平行爲止。然後推起槓鈴回到起始姿勢,如此重複。
4、反握平板槓鈴臥推
平躺在臥推凳上,雙手反握(虎口向外)槓鈴,握距比肩稍寬,從臥推架上取下槓鈴。慢速下放槓鈴,直到槓鈴幾乎碰到胸肌中部。然後推起槓鈴回到起始姿勢,如此重複。
5、平板槓鈴臥推
平躺在臥推凳上,雙腳自然地放在地上。調整身體的前後位置,使眼睛位於臥推架上槓鈴的正下方。握距比肩稍寬,從臥推架上取下槓鈴。慢速下放槓鈴,直到上臂與地面平行爲止。然後推起槓鈴回到起始姿勢,如此重複。
6、寬距俯臥撐
雙臂伸直,雙手撐地,距離比肩略寬15釐米。雙腿伸直,雙腳併攏。慢速下放身體,讓胸部幾乎貼到地面。返回起始姿勢,如此重複。
槓鈴練習:有經驗的健身者都喜歡槓鈴練習,槓鈴練習更適合大重量訓練。
注意事項:保持寬握距。比較寬的握距(至少要寬於肩)可以更好地鍛鍊胸部。
7、槓鈴仰臥上拉
仰臥在平板訓練凳上,雙手在胸部上方抓握槓鈴。向頭後下放槓鈴,直到胸部產生明顯的抻拉感。慢速拉起槓鈴返回起始姿勢,如此重複。
8、上斜拉力器臥推
躺在兩個低位滑輪拉力器之間的30度上斜訓練凳上,雙手握住“D”型拉柄,掌心相對。使肘部與肩部處於同一水平線上,然後向上拉舉,雙手相互靠攏。慢速返回起始姿勢,如此重複。
槓鈴練習:通過槓鈴臥推練習可以提高力量、平衡能力和協調能力。
臥推槓鈴練多少kg合適
對於臥推多少個合格是因人而異的,健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。
研究表明:1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見,5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
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