啞鈴窄握臥推怎麼做 啞鈴臥推練哪裏
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啞鈴窄握臥推在程度上達到的鍛鍊效果更加出色,當然你要會做啞鈴臥推才行!那麼對於啞鈴窄握臥推應該怎麼練呢?啞鈴臥推練哪裏的肌肉呢?啞鈴臥推的重量該如何調整?一起了解下!
啞鈴窄握臥推怎麼練
主要鍛鍊:肱三頭肌,還會鍛鍊胸大肌,肩部。
1、把啞鈴放在一個平板凳上。確保啞鈴保持安全不會掉落,並與凳子垂直,只有你的肩部在平板上。臀部懸空略低於平板,雙腿彎曲,雙腳穩固地置於地上。
2、雙手握住啞鈴,伸直手臂,使其懸與胸部之上。兩個手掌要壓在啞鈴的內側。這是動作的起始位置。把啞鈴降到胸口,伸直肘部,返回到起始位置。
注意事項:
1、呼吸方法:啞鈴下降時吸氣,回到起始呼氣。
2、下降花費的時間至少應爲推舉的兩倍。
啞鈴臥推練哪肌肉
啞鈴臥推動作貫穿於胸部鍛鍊的整個過程,無論你處於哪個健身階段。大多健身者以啞鈴臥推和槓鈴臥推相結合的方式
鍛鍊胸部,但最終趨向於啞鈴臥推,原因在於啞鈴臥推動作過程中,身體爲了保持平衡會使更多的肌肉羣參與進來,使身體肌肉能夠協調發展。
啞鈴臥推動作的完成需要很多肌肉羣的配合。如果今天是你的胸部訓練日,那麼進行啞鈴臥推前,建議做單組的小負荷的啞鈴深蹲,目的加速全身血液循環;單組的啞鈴划船動作,目的爲大重量的臥推做好背部的熱身動作;單組的小負荷的臥推動作,目的使胸部得到充分的拉伸。
啞鈴臥推動作與肱三頭肌力量的大小密切相關,肱三頭肌的力量決定臥推動作的質量。很多健身者在啞鈴臥推動作中,往往由於肱三頭肌的提前飽和而停止,故在這裏可以採用預先疲勞法則,對胸大肌進行預先疲勞處理,比如蝴蝶機夾胸、啞鈴飛鳥動作等。
啞鈴臥推重量選擇
重量要多重呢? 10公斤?20公斤?50公斤?
我們用RM來表示重複次數:RM是英文“repetition maximum”的縮寫,中文譯義是“最大重複值”。1RM就是隻能正確的完成一次的重量!5RM就是最多能標準完成5下的重量,10RM就是最多能標準完成10下的重量
比如一個訓練動作中我用50斤舉了最多10次,那你的10rm就是50斤!
1-5RM:這是標準的用來提高最大肌肉力量的練法,如果你的目標是這樣的話,建議你1-5下去練,舉得重量大概是你的1RM(最大重量)的85%,這種方法不建議初學者使用!因爲不正確的姿勢在大重量情況下會容易受傷!
6-12RM:這是普遍最經典的訓練次數,也是大部分健身愛好者使用的訓練次數!注重增加肌肉體積!搭配的重量差不多在70-84%1RM之間
13+:搭配的重量在70%1RM以下,偏向於肌耐力!適合新手!對於新手這是最佳次數,這樣的次數可以培養出正確的姿勢和動作控制力,因此建議那些動作還不夠嫺熟的同學從13+以上的次數開始練起,等到時機成熟再考慮負重!
提示:按照自己的鍛鍊目標選擇重量,不要盲目追求重量,也不要讓自己偷懶(用20RM來做10RM)
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