槓鈴臥推要領 槓鈴臥推練什麼
本文已影響2.09W人
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進行槓鈴臥推是非常的有好處的,特別是鍛鍊上肢肌肉羣!那麼槓鈴臥推有哪些動作要領實現纔能有這樣的效果呢?槓鈴臥推注意事項又是什麼呢?跟着本文一起好好了解下,健康健身才是最關鍵!
槓鈴臥推要領
1、保持身體收緊
要保持腹肌及臀肌收緊是頗簡單的,你只需用力收緊就可以,但是保持背肌收緊則需要多一些訓練,請不斷保持肩胛骨向後縮,肩膀儘可能不要動。
2、手上臂與軀幹成45度
在健身房走一轉,很容易見到不少健身朋友將上臂和身軀成90度,這不單減低訓練效能,同時亦爲肩關節帶來沉重壓力,加大受傷風險,所請記得上臂耍與身體成約45度。
3、全身發力
將槓鈴向上推時,確保臀部收緊,雙腳牢牢撐着地面發力,腹肌同時用力,你便有足夠力量推學更重的重量。同時保持肩胛骨後縮,肩部儘量不要向前,維持背部鎖緊。動作完成時,手臂應微曲,不要完全伸直。
臥推槓鈴注意事項
1、不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的。
2、起始時,要把啞鈴的軸線置於乳頭上方1釐米處(胸肌中部),才能讓胸大肌發力。如果啞鈴舉在肩膀上,只能鍛鍊肩部肌肉。
3、一定要注意將兩肘展開,做臥推時雙臂在體側張開,因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛鍊胸大肌,窄間距時主要鍛鍊三角肌。
4、胸部肌肉練習效果不理想。可試試上斜推舉,躺在有一定的傾角(約 20—25度)的斜板上,再以同樣重量的槓鈴或啞鈴進行練習。由於從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激,你很快就會看到新的效果。
槓鈴臥推練什麼
練習胸肌。胸肌是身體最重要的部位之一,它很大程度決定了上肢的厚度與力量,而胸肌訓練最好的複合動作是槓鈴臥推,當然,槓鈴臥推不僅僅只對胸肌有很好的刺激作用,還對肱三頭肌和三角肌前束有非常好的刺激效果。
臥推也有三個姿勢,身體向上傾斜推舉練了的上胸,平躺推練的是中胸,身體向下傾斜練下胸。動作要領是用胸肌帶動手臂推舉,而不是用胳膊去推槓鈴。分量以每組做到14個後力竭爲準,間隔2分鐘再做下一組,每天做4組即可,分量大的話必須有人在旁輔助,避免力竭後槓鈴壓傷。
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