如何練胸肌 推薦四種方法
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胸部肌肉開始鎖骨與胸骨並與上臂相連。胸部肌肉負責肱骨的內收、內旋、外展動作,這組肌羣是負責“推”的動作,並與肩膀的前三角肌和手臂的三頭肌,協同地交互作用來完成此一動作。伏地挺身大家都會做,但是怎麼纔是正確的做法呢?下面小編來介紹簡單的胸部增肌運動方法。
鍛鍊胸肌的方法:
一、胸部肌肉運動方法:伏地挺身
預備姿勢:面朝下平躺在地上,雙手放置在肩膀稍外側,指尖與鎖骨平行。確認手肘與軀幹成四十五度角雙腳腳尖直立。
動作:將你的腿與臀部擡離地面,下背部稍微拱起,手臂伸直朝地面推。恢復時彎曲手臂,使你的身體(在單一平面)降低。
運動軌跡:身體平面向上的弧形循環動作,以你的腳作爲施力點。
姿勢平衡點:
1、膝蓋保持固定。
2、以穩定的姿勢固定腳踝。
3、保持臀部、腹部肌肉、以及下背部穩固。
注意事項:
單一平面運動,也就是從頭到腳踝爲一直線。
避免事項:
1、分段擡舉例如:肩膀在臀部提起前升高或是順序相反。
2、肩膀向耳朵擡高。
3、頭部向前移動。
變化動作:
1、藉着膝蓋向地面彎曲來縮短槓桿距離。維持相同的動作與運動順序。
2、雙手放置於健身球上,使身體角度提高四十五度。
3、將雙腳放在健身球上。
4、單腳擡高並維持相同的運動模式與順序。
二、胸部肌肉運動方法:巾飛鳥
預備姿勢:以伏地挺身姿勢從上方開始(就是手臂完全伸直),雙手張開略比肩寬放在毛巾上,讓毛巾在你胸部正下方繃緊。
動作 :當軀幹挺直且手臂伸展時兩手併攏,將雙手分開回到開始姿勢。這是鍛鍊胸肌的基礎之一。
運動軌跡:當雙手併攏時,利用腳趾作爲槓桿支點使你的軀幹(脊椎)臀、及腿擡高。
姿勢平衡點:
1、臀部擡高,膝蓋和腳踝固定。
2、整個過程中,肩膀保持下壓、收縮。
注意事項:保持手臂位於胸部下方並與你的軀幹垂直。
避免事項:
1、頭部向前垂落或彎曲,或彎曲你的手肘。
2、改變脊椎的位置。
3、擡高或擴展肩胛骨。
三、胸部肌肉運動方法:斜啞鈴飛鳥
預備姿勢:以肩膀高於臀部(最多不超過六十度角)的姿勢坐在斜長凳上。啞鈴高舉過胸,讓你的掌心彼此相對,手肘微彎。肩胛骨緊貼斜長凳,保持脊椎直中,雙腳平放於地。掌握好預備姿勢也是胸部肌肉運動方法的基礎之一。
動作:手肘彎曲,雙手朝兩側推開:吸氣,直到你的手落下到低於胸部的高度。藉着擠胸將負重帶回到起點位置;沿着相同的路徑回到起點時,緩緩吐氣。
運動軌跡:當手拿啞鈴離開起點位置時,便以與地面而非長凳平行的弧形分開、落下。
姿勢平衡點:
1、維持緊握啞鈴,前臂(二頭肌與三頭肌)收縮。
2、確定自始至終你的肩胛骨與長凳保持接觸。
3、保持雙腳平坦、脖子伸長。
注意事項:
1、當重量下降時,你的胸部與胸廓擡高。
2、回到起點位置時,脊椎與肩膀保持相同位置。
避免事項:
1、你的頭、下顎離開長凳。
2、肩膀向耳朵方向提高。
3、當重量下降時手肘過度彎曲,或是重量上升時手肘攤平。
變化動作:將長凳等距擺放在兩個低滑輪之間,握住把手使其位於你的胸部之上。維持相同的動作模式與順序。
四、胸部肌肉運動方法:槓鈴推舉
預備姿勢:仰臥於長凳上,手握槓鈴過胸,讓手臂位於鎖骨正上方。手臂應伸直,肩胛骨和雙腳平坦、脊椎置中。雙手張開略比肩寬,手掌從上而下以大拇指扣住橫杆的方式握緊。
動作:吸氣並將槓桿降至胸口,繼續下降或是到達略高於乳尖線的位置。吐氣並朝着天花板伸展你的手臂,直到恢復到起點。
運動軌跡:橫杆下降保持水平。在下降時,軀幹會從鎖骨朝着胸部中段有些微往下的情形,再上舉就會恢復。
姿勢平衡點:
1、在整個過程裏維持脊椎置中,前臂與橫杆垂直(位於正下方)。
2、確定你的肩、頭和臀部與長凳保持接觸。
注意事項:
1、保持胸廓張開並下降的過程中擡高。
2、在槓鈴升起時肩膀維持收縮且遠離你的耳朵。
避免事項:
1、使重量迅速落下。
2、使橫杆在胸部上下跳動。
3、在動作過程中改變脊椎位置。
4、將腳擡離地面。
變化動作:雙手距離拉近握住橫杆,維持相同的動作模式與運動步驟。
怎麼樣,是不是覺得練胸肌的方法很簡單啊!趕快行動起來你吧!
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