怎麼練胸肌上側 學會四個動作來幫忙
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好看的胸肌除了整體協調之外,也要有厚度才行。那麼對有比較難練的胸肌上側,你知道怎麼鍛鍊嗎?如何增肌上胸肌、甚至整個胸肌的厚度呢?對於正在練胸肌的小夥伴,趕緊來學習下!
鍛鍊上胸肌的方法
1、先練下斜俯臥撐,兩隻手距離於肩寬。20次/組,要練4組。
2、上斜槓鈴推舉,仰臥於角度爲30~45度的斜椅上。向上推舉槓鈴直至伸直手臂,動作完成時呼氣。此動作只要鍛鍊胸肌上部。重量慢慢增加,8~12次,5組。
3、上斜啞鈴推舉,仰臥於斜凳上,肘部微屈,正手持啞鈴。 4組,8~12次。
4、站姿拉力器夾胸,雙腳稍微分開站立。身體輕度前傾,肘部稍屈,雙臂展開抓握拉力器手柄。
增加胸肌厚度的辦法
一是不要總是按已經習慣的負重進行訓練,一旦一組動作的次數超過10-12次,就應該考慮增加負荷,人體的調節機制很特別,如果一個負荷會使其難受,那它就會調節神經系統儲存更多的能量,以便下一次相對輕鬆地化解。如此循環往復,肌肉才能不斷增厚變大。
二是儘可能增大動作幅度,動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關重要的作用。動作幅度越大,肌纖維拉伸與收縮的程度就越大,受的刺激也越強。效果自然比幅度受限的動作要好的多。三是多做一些大負重的上身動作。如硬拉,立姿推舉等。這些動作在全面提高上體圍度的同時,對增厚胸部肌肉有很好的促進作用。
附:胸肌中縫鍛鍊方法
1、啞鈴臥推
從啞鈴臥推練習開始,在移動到底部時儘量放低啞鈴從而使胸部做深度拉伸,然後快速復位,這可以鍛鍊快縮肌纖維,通常正是你想要堆積肌肉的部位。然後,在推向最高處的時候,充分擠壓和彎曲胸肌,確保讓每一根纖維都得到鍛鍊,注意不要讓啞鈴碰到一起,讓你的胸部始終能感覺到壓力。
2、啞鈴飛鳥
進行啞鈴飛鳥練習,飛鳥是很講究技巧的運動,必須小心以免傷及肩部。雖然在移動到底部的時候盡力伸展非常重要,但注意不要讓手腕超過肘部太多。一旦手臂張得太開,就會很容易受傷。在做推胸時,在飛鳥運動移動到頂部的時候擠壓胸肌,注意不要讓啞鈴碰到一起。
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