中老年居家有什麼保健運動
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中老年人每日早晨起牀之前,堅持做幾項簡單易行保健運動,不但有助於保持全日精力充沛,提高工作效率,而且有利於增強身體素質,促進身心健康和延年益壽。下面介紹幾種簡便易學的牀上保健運動。
(1)搓臉:早晨睜開惺鬆眼之後,很多人習慣用手背揉揉眼皮,這對清醒頭腦有一定益處。揉眼後不妨再捂手搓搓臉。先用雙手中指同時揉擦兩個鼻孔旁的“迎香穴”數次,然後上行搓到額頭,再向兩側分開,沿兩頰下行搓到頦尖匯合。如此反覆搓臉30次,有促進面部血液循環,增強面部肌膚抗風寒能力,有醒腦和預防感冒之功。天長日久,還有減少面部皺紋,永葆青春容顏之益。
(2)梳頭:坐在牀上,十指代梳。從前額梳到枕部,從兩側耳部梳到頭頂,反覆指梳3~5分鐘。可改善頭部發根的血液營養供應,減少脫髮,促進頭髮烏亮,並有醒腦爽神、降低血壓的功效。
(3)彈腦:坐在牀上,兩手掌心分別按緊兩側耳朵。用三指(食指、中指和無名指)輕輕彈擊腦殼,可聞及咚咚響聲。每晨彈3~5下,有防頭暈、強聽力和治療耳鳴的作用。
(4)轉眼:運轉眼球,先左右,後上下,各慢慢轉動10次。有提高視神經的靈活性、增強視力和減少眼疾之功效。
(5)叩齒:輕閉嘴脣,上下牙齒互相叩擊數十次,間宜旋舌,以舌尖舐動上顎數次。能促進口腔、牙齒、牙牀和牙齦的血液循環,增加唾液分泌,從而收到清除污垢,提高牙齒抗齲能力和咀嚼功能等作用。
(6)挺腹:平臥,伸直雙腿,作腹式深呼吸。深吸氣時,腹部有力地向上挺起,呼氣時松下。反覆挺腹10~20次,可增強腹肌彈性和力量,預防腹壁肌肉鬆弛及脂肪積聚腹內,並有健胃助消化之功效。
(7)提肛:聚精會神用力做提肛門動作,每次放鬆10秒鐘再進行下一次,如此反覆10餘次。有增強肛門括約肌力量,改善肛周血液循環,預防脫肛,痔瘡之功。
(8)貓身:趴在牀上,撐開雙手,伸直合攏雙腿,翹起臀部,象貓兒拱起脊樑那樣用力拱拱腰,再放下高翹的臀部。如此反覆10餘次,可鍛鍊腰背,四肢的肌肉和關節,促進全身氣血流暢,並有防治腰痠背痛之功。
以上介紹的這幾種簡便的牀上運動方法,對於中老年人健身強體確有良效,不妨針對自己的具體實際,選擇幾種持之以恆的鍛鍊下去。
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