健身教練教你冬季如何跑步最減肥
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1、怕冷不跑步?跑了你纔不怕冷
你以爲天冷畏畏縮縮不想動你就不冷了麼?其實,動起來你纔不怕冷!冬天我們之所以會手腳冰冷是因爲代謝緩慢,到達四肢末梢的血液減少。而跑步時,身體血液循化加快,就能讓人整個身體都暖和起來。另外,跑步血液循環加速,新陳代謝旺盛,大腦皮層的興奮性增強,使體溫調節中樞靈敏,準確地調節體溫,提高人們的禦寒能力。
2、冬天易 積膘多跑跑才瘦身
對於冬天易發胖這一說法,相信大家都深有體會。天冷身體爲了禦寒會本能地儲存更多的脂肪。此時,人體脂肪合成代謝速度要比平時快2~4倍,而脂肪分解代謝的速度要低於平時的10%。如此一來,脂肪合成多於脂肪代謝,脂肪囤積進而導致肥胖。再加上冬天人們大力“進補”。發胖是自然的了。慢跑作爲一種有氧運動能夠消耗脂肪供能,減肥效果顯著。倘若冬季時你能堅持跑步,待到春暖花開之時,脂肪都長別人身上啦!
3、每天跑一跑活到九十九
跑步能夠增強人的心肺功能,提高血管的彈性,有助預防心血管疾病,還能降低患癌風險。國外報道,人到中年後,堅持有氧運動能將生理衰老推遲12年之久。另外有研究表明,與不跑步的人相比,跑步的人總死亡風險要低30%。平均而言,跑步者比不跑步的人會多活3年。如此一說,每天堅持跑一跑,活到九十九不是夢!
被小編這麼說一說,你那顆跑步的心是不是蠢蠢欲動了呢?不管你想不想跑,你也應該要跑一跑。至於怎麼跑嘛,下面我們就一起來看看專業的健身教練是怎麼教大家如何邁開腿的。
如何跑?
1、冬天跑步要看天氣
天氣是人們跑步要關注的重要因素。冬季易發霧霾天氣,霧霾天外出跑步弊大於利,建議儘量避免戶外運動。下雨天時,路面滑,增大運動受傷風險,建議在室內跑步。
2、跑步最佳時間是傍晚
冬天早晨空氣質量不太好,不宜進行跑步。在下午或傍晚時候,空氣質量適宜,並且此時人的體能和柔韌都達到最佳狀態,適合大強度的運動量。這時跑步不易造成運動受傷。腰椎間盤突出的人到晚上腰椎壓力更大,更容易受損,建議不要夜跑。平時跑步也要多注意。
3、冬季跑步應當背風而跑
迎風跑步一方面不利於保持良好的跑姿,另一方面容易受寒。建議到戶外跑步時儘量背風而跑。倘若風很大,最好在室內跑步。
4、冬季跑步穿着要適當
冬天跑步對裝備的要求比較多,重點要注意兩方面,一是保暖,二是排汗。爲了避免着涼,冬季跑步建議帶上手套和帽子。衣着3層,內衣排汗,外衣防風,中間層保暖。外衣不要過於拘束,也不要太過寬鬆。過於緊身動作無法伸展,過於寬鬆,跑步時阻力大。棉質衣服舒適,但是非常吸汗,不利於排汗,容易着涼。所以,跑步時不要穿棉質的內衣。鞋子的話,有條件的還是選擇專業的跑鞋。
5、跑步的正確姿勢
跑步姿勢最爲人們爭議的是腳跟先着地還是腳尖先着地。其實,不論是腳跟用力還是腳尖過於用力,都容易造成受傷。一般來說,初學者比較安全的跑法是腳跟和腳部中部邊緣一起先着地。國際田聯推薦的跑姿是全腳掌落地。跑步時,膝蓋不要擡得太高。另外,除了腿部和腳部要多加註意,上半身的姿勢也很重要。跑步時候,上半身要挺直,不要過於前傾或後仰。手臂自然擺動,不用過分用力。
6、採取鼻吸口呼的呼吸方式
跑步時一般是建議採用鼻吸口呼方式,配合步伐三步一呼三步一吸。呼吸要均勻而又有節奏。呼氣要短促有力,吸氣要緩慢勻和。千萬不要用口大口吸氣呼氣,這樣容易傷喉嚨。
7、跑步前後進食要間隔1小時左右
剛吃完東西就跑步,跑步時容易出現胃絞痛的情況。但是,如果長時間空腹跑步,跑步時間又比較長,會造成能量不足,甚至出現低血糖情況。建議,在跑步前的1個小時左右吃點小點心。跑步消耗能量,跑步後人們會感覺飢餓。但千萬別一跑完就大吃,這樣不僅會斷送你運動減肥的效果,還會造成腸胃不適。需要減肥的人,需要控制攝入熱量,在跑步後的1個小時左右可以吃一些低熱量的健康食物。如果是長跑者,該補充就要補充。
8、跑後少喝運動飲料
經過較大的運動量後,能量消耗大,人們可以喝一些運動飲料來補充能量。一般人慢跑的運動量不會很大,無需喝運動飲料。運動飲料中含較多的糖分,一般人常喝會導致糖分攝入過多,不利減肥。
9、跑後注意腿部拉伸
跑步是一種鍛鍊全身的有氧運動。但是,在跑步過程中,腿部受力多,一些人就擔心經常跑步腿部會不會變粗的問題。除了天生肌肉型的人羣,一般人跑步並不會出現腿部長肌肉變粗問題。人們之所以感覺腿變粗,可能是因爲腿部肌肉充血緊繃帶給人的錯覺。在跑步後,做一些腿部拉伸動作能放鬆肌肉,增強肌肉的彈性,讓腿部更有線條感,顯得更纖長。
冬天跑步需要注意的一些事項教練和小編已經苦口婆心交待完了,那些躲在被窩了積膘的人們也該醒醒啦!不管你是爲了好身材,還是爲了健康,多跑步還是應該的,趕緊動起來吧!
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