槓鈴操1小時迅速塑身

　　槓鈴操的優勢

　　槓鈴操綜合了有氧操和無氧器械運動的優勢，並加入了韻律操的動作以及強節奏極感的音樂，能使健身者在亢奮的氛圍中完成訓練，事半功倍。它還能通過持續對脊柱兩側肌肉的刺激，提升人體骨質密度。

　　另外，據專家測試表明，“槓鈴操是世界上見效最快的塑型運動”，每週兩次，每次一小時，三個月後就能看出健身效果。

　動作示範

　　準備運動

　　槓鈴操會直接刺激全身每一塊肌肉，必須在此前讓關節充分伸展開，不然很容易拉傷。

　　雙腿分開與髖部同寬，其中一腳自然後邁一大步。隨節奏將身體自然下坐，注意下坐過程中將重心自然後移。

　　肩部練習

　　時長：4分鐘負重：男2.5公斤女1公斤

　　雙腳前後站立，拇指穿過槓鈴片中心以固定穩當。肩部用力將槓鈴片往兩側分開，注意手肘保持在一條水平線上運動。

　　放鬆運動

　　其實不僅在最後，每個動作完成後最好都進行一次放鬆，讓肌肉充分伸展開，這樣才能讓充足的血液流入肌肉組織，增加氧份，爲下一次運動做足準備。

　　臀部練習

　　時長：5分鐘

　　負重：男5公斤女3公斤

　　寬握槓鈴，雙腿分開與肩同寬，維持膝蓋跟腳尖處於同一方向。上身隨音樂節奏豎直起落，注意下蹲時膝蓋向前不能超過腳尖水平面。

　　胸部練習

　　時長：5分30秒負重：男3.5公斤女2.5公斤

　　身體平躺在踏板上，寬握槓鈴，隨節奏上下平推。躺在踏板上的原因是該動作要求平推到下方時，槓桿距胸口只有一個拳頭距離。

　　肱二頭肌練習

　　時長：4分鐘負重：男2.5公斤女1公斤

　　肘關節緊貼身體，雙臂儘量展開，此寬度爲握槓鈴的寬度。腳可前後站立維持重心穩定。音樂起時隨着節奏上提槓鈴，注意此事手肘一定要夾緊，並且上提不能超過肩平面。

　　股四頭肌練習

　　時長：4分鐘負重：這個動作相對困難，初學者可以不加槓鈴片