推薦三組別高效啞鈴健身法
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隨着現代人對於健身的喜歡,啞鈴作爲一件古老的健身器材也是備受歡迎,其是最爲流行、最爲方便、最爲便宜、最爲普及、最爲實用有效的健身器械。小編今日要講解就是啞鈴三組高效健身的方法,希望幫助大家鍛煉出完美形體!
啞鈴健身組別
1、上肢綜合訓練組
動作一:雙手持啞鈴,雙腳開立與肩同寬,雙手正握啞鈴,向上舉起。
動作二:舉平啞鈴,肘與肩平,展肩後同時上舉。
動作三:雙手持啞鈴對握,將啞鈴向後下放至腦後,保持靜止狀態1秒,向上舉起,並恢復到動作一。
注意上舉過程中保持手臂穩定,整個過程保持腰背挺直,勻速呼吸,完成10次爲1組,每天完成3組。
2、下肢綜合訓練組
動作一:彎腰微屈膝蓋,背部挺直,雙手握啞鈴置於膝蓋前側,向上彎舉至極限停止。
動作二:緩速彎腰,雙手握啞鈴成靜臥撐姿勢,做一組俯臥撐。
動作三:保持靜臥撐姿勢,一腳支撐,另外一側提膝,注意提膝過程不要接觸地面,保持靜止1秒。然後換另一側,動作結束後恢復到動作一。
注意不要選取過重的啞鈴,做鈴上俯臥撐的時候注意身體的穩定,整個過程勻速呼吸。
3、核心力量訓練組
動作一:雙腳開立略比肩寬,雙手持一個啞鈴置於身前。然後從左側開始讓啞鈴圍繞身體做圓周運動,注意主要爲腰腹發力。
動作二:圓周運動後將啞鈴置於頭部右側,向下做砍樹運動,注意整體大肌羣協調用力。
動作三:將動作一、動作二向相反方向重做一次。
注意整個運動過程勻速呼吸,保持慢速進行,注意力集中到腰腹及背部肌肉羣。
用啞鈴健身時注意
啞鈴是一種練習力量的輔助器材,無論是練力量,還是塑身形,都能起到很好的作用。
在用啞鈴進行健身時我們也需要注意一些事項,保證自己安全的使用啞鈴鍛鍊身體,最重要的就是在運動前要充分的做熱身運動,包括5-10分鐘的有氧訓練和身體主要肌肉的伸拉;做動作不要過快,尤其是腰腹的穩定性很重要;訓練動作要避免單一,全身均衡是最重要的。
另外動作要標準,拿着啞鈴運動,動作雖然不難,但一定要標準,如果不到位,很可能練錯了肌肉;側平舉時肘關節適度彎曲,要是“繃”得太直,很容易受傷;練習完之後要放鬆,有利於肌肉向長線條、流線型發展。
最後要注意的是呼吸方法,一般胸廓外展或者上舉時吸氣,內收或者下落時呼氣。
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