想擁有完美背肌 試試槓鈴硬拉
本文已影響2.82W人
本文已影響2.82W人
市面上的健身器材多種多樣,但也正因爲其種類繁多、功能各異才讓我們無從選擇,而槓鈴性價比高,鍛鍊效果顯著,健身增肌,那麼槓鈴要怎麼鍛鍊呢?
增肌幫手——槓鈴
說起槓鈴,人們往往會聯想到舉重,其實兩者有異曲同工之妙。看上去槓鈴操像是一項力量型的健身項目,而且在槓鈴操中,有5公斤、10公斤、2.5公斤等多個級別的槓鈴片可選擇,實際上這是一項強度低、但十分有趣的運動。
槓鈴的用途廣泛,無論是肩部、後背、手臂、胸部等處肌肉,藉由槓鈴及不同重量的鐵片,運用多次數的肌力特殊訓練技巧,針對全身肌羣做肌耐力訓練,使脂肪燃燒,轉換成健美的線條,改善運動許久局部卻仍鬆弛的肌肉。
在訓練過程中,每個人可根據自己的身體情況來選擇不同重量的槓鈴片。無論是平時缺乏鍛鍊、身材嬌小、體質瘦弱的白領女性,還是身體強壯的女孩子,都能把它舉到頭頂並進行反覆練習。對於都市白領女性來說,槓鈴操也是一項容易接受的健身項目。
使用槓鈴進行健身鍛鍊更可延緩肌肉老化、增加骨質密、防止骨質疏鬆等效果,是想健身的男性和女性,可隨時隨地從事鍛鍊的運動之一。
健身利器——槓鈴硬拉
槓鈴硬拉即是將槓鈴由地面拉起,直至身體站直。它是力量舉的3個動作之一。硬拉是一種全身動作,主要針對背部和腿部。槓鈴硬拉可以移動很大的重量。因此,進行槓鈴硬拉訓練時必須非常注意動作的正確性。
槓鈴硬拉的技術很簡單,但很有價值。它會利用最大的幾塊肌肉將重物由地面拉起。無論你的目標是發展力量還是發展肌肉,硬拉都能夠幫你達成目標。它可以移動很大的重量,帶給你心理上的滿足感;隨着拉起的重量的增加,你將會品嚐到肌肉鍛鍊的樂趣。它要比很多動作(比如臥推)更能反映出一個人的力量水平。
槓鈴硬拉動作兩種方法
1、槓鈴屈腿硬拉
動作要領:
(1)雙腳呈八字形站立,槓鈴放於體前,屈膝俯身,雙手正握槓鈴,握距約與肩寬或稍寬,頭稍擡起,挺胸腰背繃緊,翹臀,上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴,稍停。然後屈膝緩緩慢下降還原。
(2)拉到最高點時,雙肩儘量外展,擡頭挺胸,停滯3秒鐘。
注意事項:
(1)下放槓鈴過程中,背部保持平直,槓鈴下放得越底,臀部要慢慢向後移動,以保持槓鈴在過程中始終貼緊身體。
(2)千萬不要聳肩,不然斜方肌會過度的參與到動作中,也不可過度放鬆,不然會導致拉傷。
2、槓鈴直腿硬拉
動作要領:
(1)兩腳開立,比肩稍窄;向前屈體,不要屈膝。兩手用正握槓,握距同肩寬垂於體前,也可雙握一對啞鈴,勿低頭。
(2)直膝向前屈體至上體與地面平行,然後下背部肌肉收縮用力,脊柱前挺,上拉槓鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊,不得含胸弓腰。
注意事項:
(1)下放槓鈴過程中,背部保持平直,臀部稍微向後翹起,在腿部保持微曲,關節在不鎖緊的情況下,儘量伸展膕繩肌。
(2)在最高點的時候,不要完全站直,背部也不要收縮,只要感覺到肌肉在受力的極限點停住,不需要再去做格外的收縮肌肉的動作。
鍛鍊肌肉的祕訣你是不是已經學會了?
槓鈴深蹲練什麼肌肉?槓鈴深蹲的好處
啞鈴硬拉怎麼做 啞鈴硬拉的標準動作
怎樣把對象聊天聊到硬,我想試試沙發就夠了
槓鈴背闊肌發力技巧 槓鈴背闊肌發力有什麼技巧
拉力器練三角肌嗎 試試這三個動作
男人**硬不起來 試試這3個方法,提高**硬度
怎樣訓練背闊肌 試試這四個動作
啞鈴直腿硬拉怎麼做 啞鈴硬拉注意事項
拉力器能練二頭肌嗎 試試這三個方法
背部肌肉怎麼練更有效 這些動作自己學着試一試
槓鈴胸肌怎麼鍛鍊呢?
想快速擁有美背 就選擇背部吸脂
彈力繩練背肌嗎 試試這四個動作
槓鈴划船練什麼肌肉 槓鈴划船必須注意5個細節
完美公狗腰 試試這七個方法
啞鈴屈膝硬拉怎麼做 啞鈴硬拉練什麼呢
頸椎肌肉僵硬怎麼辦 快試試這個法子來緩解
吃完大餐不想長胖 就來試試這一招
完美5動作擁有健美腹肌
槓鈴怎麼練三角肌好
槓鈴彎舉鍛鍊那些肌肉 槓鈴彎舉的正確做法
如何用拉力器練胸肌 試試這五個方法
怎樣練好背闊肌 試試這三個動作
你想要一個完美好身材麼 可以試試徒手健身好方法
用拉力器怎麼練胸肌 試試這三種方法
想要有八塊腹肌 你可以試試這幾個動作
拉力器練胸肌嗎 試試這四種動作
男人如何擁有完美的肩部肌肉
怎樣用拉力器練胸肌 試試這三種做法
槓鈴臥推運動哪些肌肉 槓鈴臥推的正確姿勢
不想內褲發硬發黃?試試婦炎潔內褲洗滌液!
健身房練背闊肌嗎 試試這四個動作
槓鈴練胸肌的方法